Японская кухня завоевала сердца миллионов гурманов по всему миру. Роллы и суши стали популярным выбором не только для особых случаев, но и для повседневного питания. Многие любители этих блюд задумываются о калорийности суши и роллов при планировании своего рациона. Разберем подробно, сколько калорий содержится в популярных видах роллов, из чего складывается их пищевая ценность и как сделать осознанный выбор.
Из чего складывается энергетическая ценность роллов
Основу большинства суши и роллов составляет рис, рыба, морепродукты, овощи и нори. Каждый ингредиент вносит свой вклад в общую калорийность. Рис, приготовленный с добавлением уксуса и сахара, обеспечивает основную часть калорий. Белок в составе получаем из рыбы и морепродуктов, а овощи добавляют клетчатку и витамины.
При оценке средняя калорийность суши важно учитывать, что разные виды этих блюд могут существенно отличаться по энергетической ценности. Например, роллы с авокадо, сливочным сыром или tempura (в кляре) содержат значительно больше калорий, чем классические варианты с рыбой и овощами.
Соусы также играют важную роль — всего одна столовая ложка соевого соуса добавляет около 10-15 калорий, а майонезный соус или спайси-соус могут добавить 50-100 калорий на порцию. Многие не учитывают этот факт, когда подсчитывают калории в суши и роллах.
Калорийность популярных видов роллов
Приведем данные по калорийности популярных роллов. Это поможет лучше контролировать рацион. Ниже — калорийность наиболее известных вариантов:
- • «Филадельфия» (8 шт.) — 320-380 (40-48 за штуку).
- • «Калифорния» (8 шт.) — 250-300 (31-38 за штуку).
- • «Сяке маки» с лососем (6 шт.) — 140-160 (23-27 за штуку).
- • «Каппа маки» с огурцом (6 шт.) — 120-140 (20-23 за штуку).
- • «Унаги маки» с угрем (6 шт.) — 200-230 (33-38 за штуку).
Калорийность роллов напрямую зависит от сочетания ингредиентов и размера порции. Например, один кусочек классического ролла «Филадельфия» содержит примерно 40-48 калорий благодаря сочетанию риса, лосося и сливочного сыра. Три таких ролла в одном заказе могут составить около 25-30% от дневной нормы калорий для женщины со средней физической активностью.
Интересно проследить, как меняется сколько калорий в роллах в зависимости от добавок. Роллы в темпуре получают дополнительно 50-100 калорий из-за жарки в кляре. Добавление авокадо увеличивает калорийность примерно на 30-40 калорий на ролл из-за высокого содержания полезных, но калорийных жиров.
Нигири и гунканы: калорийность классических суши
Нигири-суши — это классический вариант с небольшим комочком риса и кусочком рыбы или морепродукта сверху. Сколько калорий в сушах этого типа? Обычно одно нигири содержит столько калорий:
- • С лососем — 35-45.
- • С тунцом — 30-40.
- • С креветкой — 25-35.
- • С угрем — 50-60 (из-за сладкого соуса).
- • С омлетом тамаго — 55-65.
Гункан-суши, где начинка обернута полоской нори, имеют схожую калорийность суши — около 30-60 калорий за штуку в зависимости от начинки. Икра и другие морепродукты добавляют белка, но обычно не сильно повышают калорийность.
Важно помнить, что за одно посещение суши-ресторана человек редко ограничивается одним видом суши или роллов. При заказе ассорти калории в суши и роллах могут быстро накапливаться, особенно если добавляются соусы.
Как снизить калорийность при заказе суши и роллов
Тем, кто хочет питаться вкусно и при этом оставаться в форме, помогут простые приемы. Они не требуют серьёзных жертв и легко внедряются в повседневную жизнь. Вот основные стратегии:
- • Выбирайте роллы с овощами и без майонеза.
- • Отдавайте предпочтение классическим суши вместо сложных роллов.
- • Ограничьте количество соусов или просите подавать их отдельно.
- • Замените белый рис на бурый (если есть такая опция).
- • Выбирайте роллы без темпуры и жареных ингредиентов.
Три стандартных ролла (24 куска) содержат примерно 500-750 калорий без учета соусов и дополнительных блюд. Это сравнимо с полноценным обедом, поэтому важно учитывать калорийность роллов при планировании питания.
Стоит отметить: «Распространенное заблуждение о том, что все суши низкокалорийны, привело к тому, что многие люди неосознанно потребляют до 1000 калорий за один прием пищи с суши, что составляет половину дневной нормы для среднего человека».
Суши и роллы могут быть частью здорового рациона, если подходить к их выбору осознанно и учитывать их энергетическую ценность. Понимая пищевую ценность и калорийность суши и роллов, вы сможете наслаждаться этими блюдами без ущерба для фигуры.